உயர் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தனுமா..? இந்த சுவாசப் பயிற்சிகளை செய்து பாருங்கள்..!
Control high blood pressure..? Try these breathing exercises..!
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் சில குறிப்பிட்ட சுவாச பயிற்சிகள் உள்ளன.
தினம் தினம் நம் இரத்த அழுத்த நிலையானது ஏற்ற இறக்கத்தில் செல்ல தொடங்குகிறது. நாம் செய்யும் வேலைக்கு ஏற்ப இது மாறுகிறது.
உயர் இரத்த அழுத்த பிரச்சனையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களைத் தவிர பெரும்பாலான நேரங்களில் இது கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது.
தீவிர உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தம், பதட்டம், அதிக ஆல்கஹால் உட்கொள்வது என பல விஷயங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கையாளும் நபர்களிடையே காணப்படுகின்றன.
இது பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் மரணத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும். இதுபோன்ற எந்தவொரு நிகழ்வையும் தடுக்க, இரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது அவசியம்.
மருந்துகள், வீட்டு வைத்தியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும் சில எளிய வழிகள் ஆகும்.
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் சில குறிப்பிட்ட சுவாச பயிற்சிகள் உள்ளன.
இந்த ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள் பாராசிம்பெடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது.
இது இதயத் துடிப்பை திறம்பட நிர்வகித்து இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்வதால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், எந்தவொரு சவாலான சூழ்நிலையையும் எதிர்கொள்ளும் போது அமைதியான முறையில் செயல்பட உங்களை நீங்களே பயிற்றுவிக்கலாம்.
நீங்கள் செய்ய வேண்டிய 3 எளிதான சுவாச பயிற்சிகள் இங்கே…
சமமான சுவாச பயிற்சி:
அமைதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் மூக்கு வழியே சுவாசத்தை நான்கு விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும் உங்கள் நுரையீரலுக்கு காற்று செல்லும்வரை சில விநாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.
மீண்டும் உங்கள் மூக்கு வழியாக நான்கு விநாடிகள் சுவாசத்தை வெளியேற்றவும். இதே போல் 5-10 முறை செய்யவும்.
30 விநாடி சுவாச பயிற்சி:
உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தைக் கையாளும் 20,000 ஜப்பானிய நபர்கள் மீது மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, 30 ஆழ்ந்த சுவாசங்களை மேற்கொள்வது இரத்த அழுத்த அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. 30 விநாடிகளுக்குள் 6 ஆழமான சுவாசங்களை மேற்கொள்வது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வு கூறுகிறது.
அமைதியான இடத்தில் முதலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைத்து கண்களை மூடிக்கொள்ளவும். 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு டைமரை அமைத்து, இந்த நேரத்தில் 6 ஆழமான சுவாசங்களை மேற்கொள்ளுங்கள். மீண்டும் அதனை செய்யவும்.
உதரவிதான சுவாசம்:
உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தலைக்கு கீழே ஒரு தலையணையுடன் தட்டையாக படுக்கவும். பின்னர் ஒரு கையை தொப்புளின் மேலேயும், மற்றொரு கையை மார்பிலும் வைக்கவும்.
உங்கள் மூக்கு வழியாக 2 விநாடிகள் சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும் உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் வாயின் வழியாக மெதுவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றவும்.
எல்லா காற்றையும் வயிற்றில் இருந்து வெளியேற்றவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 10 முறை செய்ய வேண்டும்.